Como calcular o Bench Press Percentagens
Se você espera ganhar força através de um programa de treinamento de peso, você deve treinar progressivamente aumentando a sua carga ao longo do tempo . Uma maneira de decidir o quanto de peso para supino é o de determinar o maior peso que você pode pressionar em uma repetição – a sua one- rep max – em seguida, levante uma porcentagem específica de que o peso . Mas tentar replicar a sua one- rep max diretamente pode resultar em uma lesão se você tentar pressionar muito peso. Em vez disso , tente algumas fórmulas diferentes que podem ajudar a determinar com segurança a sua one- representante máximo em segurança , em seguida, colocar o seu conhecimento para usar em seus program.Things -prensagem de bancada que você precisa
barra ou halteres
Exercício banco
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Calcule seu máximo de um representante por meio da fórmula Epley multiplicando 0,0333 pelo número de repetições de supino você pode executar em um peso específico, adicionando 1 , em seguida, multiplicando-se o resultar pelo peso específico . Por exemplo , se você puder banco £ 200 10 vezes , então: 1 + (10 x 0,0333 ) = 1,333 , dando-lhe um máximo de um representante de 200 x 1.333 = 266,6 £
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Determine . seu máximo de um representante através de uma fórmula criada por Matt Brzycki para o livro, ” uma Abordagem Prática para Treinamento de Força “. Execute uma série de supino , com um peso que você pode levantar no máximo 12 vezes . Faça o jogo à falha , em seguida, procurar o resultado no gráfico de Brzycki . Se você só pode fazer uma rep, que o peso é, obviamente, a sua one- rep max . Se você pode executar 12 repetições , então o peso que você está pressionando é de 70 por cento do seu único representante máximo . Se você levantar £ 200 12 vezes , por exemplo, dividir 200 por 0,7, para um máximo de um representante de £ 285,7 . O livro ” Strength Training Passado 50″ amplia o quadro para além de 12 reps, afirmando que 14 repetições com um peso específico representa 65 por cento do seu único representante máximo , enquanto que 16 reps é igual 60 por cento.
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Escolha a porcentagem de seu único representante máximo para levantar durante cada set, com base em seus objetivos fitness. Se você está tentando construir a resistência muscular , campeão powerlifting Curtis Dennis Jr. diz para pressionar 50 a 60 por cento do seu único representante máximo durante a realização de um elevado número de repetições . Se você estiver movendo -se para um programa de fortalecimento muscular , levante de 60 a 80 por cento. Se você está treinando para uma competição ou você é um fisiculturista sério , Dennis recomenda o levantamento , pelo menos 85 por cento do seu único representante máximo . Alternativamente, o American Council on Exercise aconselha quem quer construir a força para realizar 3-5 séries de cada um dos vários exercícios compostos – incluindo supino – ao levantar 75 a 85 por cento do seu único representante máximo
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